אימוני מתיחות – למה אתה צריך את זה?

מתיחה או מתיחה הם סט תרגילים שמטרתם פיתוח גמישות. השפעה נוספת של מתיחות היא הרפיה חזקה של כל הגוף. זו הסיבה שאימונים אלה היו נפוצים ומושרשים היטב בלוח הזמנים של מועדוני ספורט רבים.

יתרונות וחסרונות

היתרונות של אימוני מתיחות כוללים:

• גמישות שרירים מוגברת וכתוצאה מכך פחות רגישות לפציעות, מה שמאט את תהליך ההזדקנות;
• שיפור הניידות של הרצועות והמפרקים;
• ירידה בכאבי שרירים;
• היווצרות דמות יפה בגלל הקלה רבה יותר בשרירים;
• ההזדמנות לערוך שיעורים גם באולם וגם בבית;
• פיתוח סיבולת;
• הרפיה והקלה במתח.

מדריכי כושר מציינים גם את החסרונות הבאים של מתיחות:

• הצורך בשיעורים רגילים, שכן ההתקדמות שהושגה הולכת לאיבוד מהר מאוד;
• הסבירות לכאבים ופציעות עם מאמץ רב מדי של השרירים.

כדי להימנע מהשלכות שליליות ולמקסם את היתרונות שבאימונים, מומלץ למתחילים לבחור תרגילים פשוטים ולהגדיל את העומס בהדרגה. מספר השיעורים האופטימלי הוא 1-2 פעמים בשבוע.

התוויות נגד

ההבדל המועיל בין מתיחות למאמץ גופני אחר הוא היעדר כמעט מוחלט של התוויות נגד. הרופאים משוכנעים כי מתיחות נכונות יועילו לכל מי שמותר לעסוק באימונים גופניים כלליים. מסיבה זו האלמנטים שלה כלולים בתוכנית השיקום לאחר פציעות ובתכנית תרגילי הפיזיותרפיה.

מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת ההכשרה במקרה של:

• פציעות שרירים ומפרקים;
• עקמומיות קשה בעמוד השדרה;
• אוסטאופורוזיס;
• בקע;
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם.

מתיחות בבית ובאולם

ישנם שני סוגים של סימני מתיחה. מתיחות דינמיות כוללות תנועות חדות עם אמפליטודות גדולות (למשל, נדנדות). במקרה זה, השרירים נמתחים די מהר ומהיר. הכשרה כזו מותרת רק לאנשים מאומנים..

תרגילים סטטיים מבוצעים בקצב רגוע ללא תנועות פתאומיות. ברוב התרגיל השרירים נותרו מתוחים וחסרי תנועה. זהו סוג המתיחות הדרוש למתחילים.

בלוח הזמנים של מועדוני הכושר תוכלו למצוא שיעורים שונים על מתיחות. ביניהם יש אימונים על סימולטורים מיוחדים ותרגילים בזוגות. מתיחות עם בן זוג יעילות מאוד – משקל גוף משמש כמשקל ועוזר להתמתח טוב יותר.

רבים מעוניינים אם מתחיל יכול להשתלט על מתיחות בבית. מומחים משוכנעים שבכפוף לכללים, ניתן לבצע אימונים מן המניין באופן עצמאי..

המלצות

כיצד להתכונן למתיחות ולא להיפגע במהלך הפגישה?

1. אחד התנאים החשובים ביותר הוא התחממות שרירים מראש. זה יכין את הגוף לעבודה ויגדיל את היעילות של מתיחות. מספיק 10-15 דקות של אימונים בקצב מהיר. זכרו שיעורי חינוך גופני בבית הספר: ריצה במקום, קפיצה וסיבוב הם מושלמים.
2. מתיחות מאופיינות במלואן באמרה "טוב יותר פחות, אבל טוב יותר". תמיד עדיף לבצע פחות תנועות, אך לשפר אותן. כך גם בתדירות השיעורים. אם אין לך מספיק זמן לאימון מלא, עליך להשלים לפחות כמה תרגילים.
3. יש להחזיק את כל האלמנטים במשך 30-60 שניות עד שהשרירים רגועים לחלוטין ותופיע תחושה נעימה. אם לאחר זמן זה הכאב הראשוני לא עבר, המתיחה הייתה חזקה מדי ויש להחליש אותה. אין צורך בעבודה להתגבר על כאבי שרירים.
4. בתהליך האימון אתה צריך לנשום עמוק ושווה. עצירת הנשימה, שמאפשרת לרוב לבצע תנועות, אסורה. התחל כל תרגיל חדש בנשימה..
5. נסה להתמקד באזורים בגוף ובשרירים שאתה מותח. זה מגביר את היעילות של שיעורים ומקטין את טראומת המתיחות בבית..
6. התעמלו בבגדים רופפים ונעליים נוחות. אנשים רבים אוהבים למתוח יחפים..

דוגמא לשיעור

אימוני מתיחות סטנדרטיים צריכים לכלול אלמנטים כמו חימום, תרגילי מתיחה ישירים וטרמפ. לאחר ההתחממות תוכלו להתחיל להימתח.

1. עמדו זקוף, הרימו את הידיים והמתחו למעלה, הרימו את הכתפיים והחזה.
2. הניחו את הידיים מאחורי הגב והצמידו את האצבעות זה לזה. משוך את הבטן ונשען. במהלך תנועה זו, נשמו באופן אחיד ובעדינות הזיזו את הידיים לאחור.
3. בעמידה ישרה, כופפו מעט את הברכיים. נשען על פניך ונסה לגעת ברצפה בכפות הידיים. לאחר מכן, נסו ליישר את הברכיים ככל האפשר..
4. ישר והניח את הרגליים שלך זו מזו. משוך את הבטן והרם מעט את החזה. הניח את יד ימין על ירכך הימנית והרם את יד שמאל מעל ראשך. עם היד השמאלית שלך, משוך ימינה בכוח. חזור על הדרך ההפוכה.
5. שים את רגליך רחבות יותר מכתפיך והתיישב. נעל את כפות הידיים על הרצפה. החלק את רגל ימין לצד וכופף את רגל שמאל. שלוט בכפות הרגליים במהלך האימון: עליהם לגעת במשטח הרצפה עם הסוליה כולה. חזור על התנועה עם הרגל השנייה.
6. שכב על הרצפה ומשוך את הברכיים לחזה. ואז ישר את הרגליים כלפי מעלה בזה אחר זה..
7. להישאר על הגב, למשוך את הברכיים לחזה. אחוז בכפות הרגליים בכפות הידיים ונסה ליישר את הרגליים.
8. שבו על הרצפה וחצו את הרגליים. סובב את הראש שמאלה וימינה כך שתוכל לראות את הכתף שלך.

תוכלו למצוא תרגילים שונים למתיחות במאמר נפרד: "תרגילי מתיחה – 15 תרגילי מתיחה".

לאחר סיום המתיחה, קח מספר דקות לתקלת. שכב על משטח שטוח ונסה להירגע לחלוטין. הסר מתח מאיזורים שונים בגוף בזה אחר זה. תחילה הרפו את בהונות הרגליים, ואז הרגליים. צעד לאט אל הצוואר והראש.

מתיחות קבועות מאפשרות ליצור גוף גמיש ויפה. ייתכן בהחלט שאדם לא יוכל לעמוד על הגשר או לשבת על המפצלות לאחר השיעורים הראשונים. אולם ניתן להבחין מייד בתוצאות כמו שיפור בתנוחה, לחץ מופחת והיעלמות כאבי גב..