תרגילי לב-ריאה בבית | כושר ואירובי

במאמר זה אדבר על איך להבטיח אימון מלא על ידי ביצוע תרגילי אירוב בבית. לא אזכיר במודע מכונות לב-ריאה כמו הליכון או אופני כושר. מכיוון שבעלי ציוד הספורט הנהדר הזה יכולים ליצור בקלות המון אירובי בכל דרגת קושי.

נדבר על איך לגרום למערכת הלב וכלי הדם שלך לעבוד בצורה אינטנסיבית יותר ללא מכשירים נוספים, להגדיל את הסיבולת, וכמובן, להתחיל את המנגנונים של שריפת שומן תת עורי. זה בכלל לא קשה לבצע תרגילי קרדיו בבית, העיקר לבצע אותם על פי הכללים ואז התוצאה לא תאחר לבוא..

בקצרה על היעילות של אימונים אירוביים בבית

לפני שאעבור תרגילים ספציפיים, אעשה דיגרוזיה קצרה לגבי אימונים אירוביים ומדוע נחוץ.

תרגילים אירוביים (תרגילי לב-ריאה) הם אותם תרגילים הדורשים את האנרגיה שמקבל גופך באמצעות גליקוליזה אירובית. כלומר אנרגיה משתחררת במהלך פירוק הפחמימות והשומנים בנוכחות חמצן.

לפי מידת הערך לגוף – מלכתחילה יש חלבונים, אחר כך יש שומנים, ואז פחמימות. בהתאם לכך הוא זה שיבזבז מלכתחילה פחמימות. ועד שהוא יבלה, הוא לא יקבל שומנים.

על מנת שהאפקט של שריפת שומן של אימונים אירוביים יבוא לידי ביטוי, עליו להימשך לפחות 20-30 דקות. במהלך תקופה זו, הגלוקוזה שהצטברה בשרירים תשולל, ולגופך לא תהיה ברירה אלא להיפרד משומנים תת עוריים המאוחסנים בקפידה ליום גשום..

מה אמור להיות משך זמן האימון הקרדיטי בבית? אני עונה: אם לא התאמנת לפני או עשית הפסקה ארוכה, אתה לא צריך להתאמן מייד יותר משעה. במילים אחרות, 45-60 דקות יספיקו לכם. למשתתפים מאומנים – ניתן להאריך את האימונים עד 90 דקות. אתה כבר לא צריך את זה – צור יותר מדי לחץ לגוף, מה שכמובן לא יביא לשום דבר טוב..

כללים לביצוע תרגילי לב אירועים בבית

יש לבחור פעילות גופנית אירובית או אירובית בבית תוך התחשבות בגודל האזור לאימונים (חדר הכושר הביתי שלכם).

להלן מספר כללים לאימוני לב אירועים מוצלחים בבית:

• דאג למפרקים. יש לבצע תרגילים הקשורים לעומס ההשפעה על הרגליים (ריצה, קפיצה וכו ') בנעלי ספורט (כן, אנחנו לא קופצים יחפים על הרבד) או מניחים מחצלת גומי רכה החלקה. תשמור על המפרקים שלך ושלוות שכניך מלמטה.
• מוזיקה. דאגו למוזיקה מראש. להעלות מוזיקה קצבית חזקה ומהירה, להתעודד ותוכלו להתחיל!
• מגוון. שלב תרגילים אירוביים שונים, החלף אותם ובצע וריאציות שונות, שכן לעשות את אותו הדבר במשך שעה זה לא מעניין במיוחד, וכדי להשיג את האפקט חשוב ליהנות מהאימון. בחר כמה תרגילים ופעל לפי הגישות שלהם. נסו לכלול את שרירי כל הגוף במהלך האימון, להוסיף תנועות זרועות לקפיצות וכו '..
• דופק. זכרו שלמען אימון לב ריאה יעיל עליכם להעלות את הדופק ל 60-80% מהמקסימום. ערך זה מחושב על ידי נוסחה מיוחדת, תלוי בגיל ובדופק במנוחה. כדאי לקחת בחשבון גם את הכושר של המתאמן.

במאמר זה לא אתעכב על חישובים, אני רק אומר שאצל מרבית הנשים בנות 20-40, ללא מגבלות פיזיות, קצב הלב האופטימלי לשריפת שומן הוא בטווח של 120-145 פעימות בדקה.

מה אם אין צג דופק? בדוק את עצמך כדלקמן – בעומס קרדיו טוב יהיה לך קשה לדבר (הנשימה תאבד). אם אתה יכול לדבר בקלות עם החברה שלך בטלפון בזמן ריצה או קפיצה, אתה לא מתאמן, אתה פשוט מאבד זמן.

תרגילי אירובי בבית

להלן אפרט את התרגילים העיקריים אירוביים או אירוביים שניתן לבצע בבטחה בבית. אל תפסיק עם דבר אחד, שלב ושנה תרגילים בסיסיים, הכין את האימון המושלם לעצמך!

1. ריצה וקפיצה

גודל הדירה הקטן לא תמיד מאפשר לכם לרוץ במובן המסורתי של המילה. לכן, ריצה במקום היא הדרך הטובה ביותר לצאת. חשוב לבצע את התרגיל – רמיסות עצלות מרגל לרגל אחרת לא יעניקו השפעה. התנועות צריכות להיות אנרגטיות, כאילו אתה עוסק בחדר הכושר תחת מבטו המשמר של המאמן החמור ביותר..

• רץ במקום (קלאסי). טוב להתחיל אימון ביתי עם התרגיל הזה. רוצו לקצב המוזיקה, עזרו לעצמכם בידיים, עבדו קשה עם המרפקים.
• רץ עם מתיחת ברך גבוהה. בלי להאט, הרימו את הברכיים גבוה ככל האפשר. כופפו את הידיים במרפקים והניחו את כפות הידיים קדימה. ברכיים נוגעות בכפות הידיים.
• ריצה עם מהמם (כאשר רצים בעקבים אנו נוגעים בישבן). הניחו את כפות ידיכם על המותניים או טרקו מעל הראש.
• קופץ במקום. קפיצות מהירות רדודות חלופיות וקפיצות סקוואט עמוקות. קפיצה – רגליים יחד ורגליים זה מזה. כאשר הרגליים יחדיו – הורידו את הידיים כלפי מטה; כשזה בנפרד – עשו כותנה מעל הראש.

2. קופץ מעלה

קפיצה היא גרסה מורכבת של קפיצות. יש לבצע תרגיל זה בכמה גישות, לסירוגין ריצה קלה או קפיצות פשוטות או תרגילים אחרים פחות חסרי אנרגיה. קפיצה היא אופציה נהדרת לקרדיוס בעצימות גבוהה בבית, מכיוון שתרגיל זה אינו דורש הרבה מקום.

• שמור על גב ישר, רוחב כתפיים זו מזו. אנו עושים סקוואט עמוק, עם הידיים שלנו אנו נוגעים ברצפה, אנו קופצים בחדות, עם הידיים אנו מגיעים לתקרה. אנו נוחתים בעדינות על רגליים כפופות מעט ושוב אנו נכנסים אל הסקוואט. בצע תרגיל זה כמה שיותר פעמים. קפיצה לא רק מעניקה עומס מצוין על מערכת הסיבולת לב, אלא גם מנגנת את שרירי הרגליים והישבן.

3. קפיצות ריקות

זוהי וריאציה של התרגיל הקודם, שבמהלכו שרירי הבטן מקבלים עומס נוסף.

• תנוחת התחלה – עמידה זקופה, רגליים מעט רחבות יותר מכתפיים. בספירת הפעמים – אנו מתפללים, מניחים את כפות ידינו על הרצפה לפנינו. בספירה של שניים – אנו מעבירים את המשקל לידיים, אנו קופצים אחורה עם הרגליים, אנו מקבלים את הדגש השקר. בשלוש – אנו מחזירים רגליים לזרועות בקפיצה. ארבע – קום (חזור למצב ההתחלה). זהו משחק חוזר אחד. אתה יכול לסבך את התרגיל הזה על ידי הוספת קפיצות למעלה.

4. בעיטות

בעיטות הגיעו לכושר מכיוון שקיקבוקס. ניתן לבצע אותם קדימה, אחורה או לצדדים..

• תנוחת התחלה – רגליים ברוחב כתפיים זו מזו, ברכיים כפופות קלות, זרועות כפופות במרפקים, כפות הידיים צמודות לאגרופים בגובה הלסת (דמיין שאתה מגונן על עצמך). קדימה ואחורה אנו מכים בעקב (כף הרגל מתקצרת), עם פגיעה בצד – אתה יכול לנצח עם עליית הרגל. בצעו כמה להיטים לכל כיוון. אל תכופפו את הברך בשלב האחרון של הפגיעה עד הסוף כך שלא תיפגעו בטעות.

כשעושים בעיטות בבית, חשוב שלא יהיו ילדים, חתולים או חפצים שבירים שונים בקרבת מקום. חייבים להתאמן עם משרעת טובה, להכניס את כל האנרגיה שלכם לכל פעימה.

5. אלמנטים של אירובי, אירובי מדרגות, ריקודים

כפי שמשתמע מהשם, אימוני כושר אלה מתמקדים בתחילה בתרגיל לב-ריאה. אם אי פעם עשית אירובי או צעד אירובי – פשוט בחר תרגילים וביצע אותם בבית למוזיקה להנאתך..

אגב, באתר שלנו ישנם מאמרים המוקדשים לשלבים הבסיסיים של אירובי ואירובי מדרגות. אתה יכול גם להכיר אותם:

• אירובי קלאסי. שלבים בסיסיים
• צעד אירובי. שלבים בסיסיים

ובכן, אם כבר עשית מספיק עבודה, עשית כמה גישות קפיצות, רצית ובעטת בפסלון מהמדף כשבעטת, או אם השיר האהוב עליך פשוט ניגן, הרגע ורקד קצת!

השפעה מיידית של אימון לב ריאה

בסוף המאמר אגיד כמה מילים על איזו השפעה תרגישו מיד לאחר האימון. זרימת הדם לרקמות ואיברים תגבר, תתחדשו, חילוף החומרים שלכם יואץ, מצב הרוח שלכם ישתפר וקלילות תופיע בכל גופכם..

התרגילים האירוביים המתוארים במאמר יעזרו לכם ליצור באופן עצמאי אימון לב ריאה מלא בבית. התאמנו לפחות 3 פעמים בשבוע ואחרי 4-5 אימונים תשימו לב כיצד הדמות מתחילה להידוק. אחרי חודש, הסתכל על עצמך במראה – תאהב את זה!