מאמן אליפטי – אילו שרירים עובדים?

בחירה בסימולטור קרדיו אינה משימה קלה. מאז ימי ברית המועצות, האופניים והליכון הפופולרי ביותר בארצנו. ורוב הספורטאים מתעלמים לחלוטין ללא כל הערכה מהמצאה כזו של הנדסה כמו מאמן אליפטי. אילו שרירים עובדים במהלך השיעור, וכיצד ליצור תוכנית אימונים פרטנית? תוכלו ללמוד עוד על כך בהמשך..

מה היתרון של מאמן אליפטי?

מהם היתרונות של אימונים על מאמן אליפטי?

1. מכניקת התנועה על מאמן אליפטי נעימה בפני עצמה. תנועה לאורך מסלול אליפטי במובנים רבים דומה לעוף, מתנדנד לאורך הגלים או סקי מהיר. זה מקל על לחץ בצורה מושלמת ומרגש בפני עצמו.
2. אין עומסי זעזועים ופגע מינימלי בדשא. הרגליים תמיד במצב כפוף מעט, והעומס העיקרי נופל על השרירים ולא על המפרקים. שלא כמו ריצה, כאשר מתאמנים על אליפסואיד, הסיכון לפצוע ברך או לנתק קרסול נעדר למעשה. פעילות גופנית על מאמן אליפטי היא cardio אידיאלי עבור אנשים עם מפרקים כואבות וסובלים מעודף משקל, מכיוון שהם אינם מוציאים מהמורות ורעידות..
   

   סימולטור האליפסה אינו מרמז על עומס הלם על המפרקים.

3. השפעה על כל שרירי הגוף ולא רק על הרגליים והישבן. אולי זו אחת הנקודות העיקריות ברשימת ההטבות. אתה לא מעמיס על הרגליים שלך ויכול לאמן את כל קבוצות השרירים באימון אחד. שיעורים במאמן אליפטי מעמיסים באותה מידה את שרירי חלקי הגוף התחתון והעליון. האנלוגיה הקרובה ביותר היא סקי, שם משלימים תנועות כפות רגליים על ידי מקלות. אם כי מכניקת הסקי שונה כמובן.
4. הזדמנות ייחודית לחזור אחורה. זה מאפשר לך לעבוד על קבוצות שרירים בלתי נגישות לסימולטורים אחרים..
5. עבודה כמעט שקטה על הסימולטור. פריט זה הופך להיות חשוב במיוחד אם אתה קונה מכונת כושר ביתית. כך למשל ריצה אנרגטית על המסלול יוצרת רעש חזק למדי אפילו עם ריפוד טוב. אך ניתן להשוות בין שיעורים בסימולטור האליפסה רק לרשרוש שקט. לכן, אם יש לך ילד קטן, אליפסואיד יתאים לך הרבה יותר.

מי לא צריך להיות מעורב?

אימון על מאמן אליפטי הוא אחד העומסים הקרדיטים הבטוחים ביותר. עם זאת, בחלק מהמקרים, עומסי לב לבד אינם התווית. ככלל, אנשים עם המחלות המתאימות עצמם יודעים מה הם יכולים ואינם יכולים, אך רק למקרה, אנו ניתן לך רשימת הגבלות.

כמו כל אימונים אירוביים אחרים, אימון על מאמן אליפטי הוא התווית ב:

• מחלות לב: אי ספיקת לב, אנגינה פקטוריס, טכיקרדיה ואחרים;
• בצקת המתרחשת באופן קבוע;
• פקקת;
• צורות חמורות של סוכרת וסרטן.

בנוסף, שיעורים אינטנסיביים אסורים במהלך מחלות זיהומיות..

אנו ממליצים (גם אם אתה אדם בריא לחלוטין) להתמקד תמיד ברגשות הסובייקטיביים שלך ולהתייעץ תמיד עם מומחים מוסמכים (רופא ומאמנת).

יעילות מאמן סגלגל

אז לאחר ששקללת את כל היתרונות והחסרונות, בחרת מאמן סגלגל. באילו שרירים מעורבים במהלך האימונים? עקב תכנון הסימולטור המספק מכניקה מיוחדת של תנועות, תעבוד בצורה מושלמת ותביא את הטון:

• שרירי הזרועות והמחוך הכתף;
• שרירי בטן, גב וגוף שלם;
• שרירי הירכיים והישבן.

עליכם להבין נכון את התוצאה שהמאמן האליפטי נותן. אילו שרירים עובדים? כן, כמעט כל שרירי הגוף! עם זאת, אין זה אומר שהם יגדלו בנפח. אליפסואיד, כמו כל מכשיר אימונים אירוביים אחר, יכול לשרוד את שריריך ולעזור לך לאבד שומן. אך אין לצפות לסט של מסת שריר. לשם כך, קנו זוג משקולות ועשו תרגילי כוח.

בנוסף לשרירים במהלך תרגילי האליפסואידים שלך, אתה מאמן את סיבולתך. סיבולת נובעת מיכולתו של הגוף לספק יעילות חמצן לשרירים במהלך האימון, ועל כן בעבודת מערכות הלב והנשימה..

רק חודשיים של אימונים קבועים יכולים להגדיל את סיבולתך ב 20-30%.

המלצות לפני תחילת השיעורים

על מנת להקל על העומסים, בנה על הרגלים שלך. אם אתה "ינשוף" טיפוסי, אין טעם לתכנן שיעור בבוקר. אם אתה "בן בוקר", אז באומץ להתאמן בבוקר. אך קח בחשבון שאתה לא יכול להתאמן מוקדם יותר משעה לאחר היקיצה ומאוחר יותר משעתיים לפני השינה..

הקדישו חמש דקות וראו כיצד המאמן האליפטי עובד, אילו שרירים מעורבים במהלך הפגישה. זה יעזור לכם להבין כיצד לחלק את העומס בצורה נכונה ואילו תרגילים נוספים אתם זקוקים..

אל תתאמן על בטן ריקה. עדיף לעשות זאת 1.5 שעות לאחר ארוחה קלה. אם אתם צמאים במהלך השיעור, שטפו את הפה במים או שתו כמה לגימות. לשתות הרבה מים, או ליתר דיוק לנשנש במהלך אימון אינטנסיבי, זה לא רעיון טוב..

התחל כל אימון בחימום כדי להכין את גופך לאימון הקרוב. תוך 5 דקות, בצעו סקוואטים, התכופפו קדימה, אחורה לצדדים, כמו גם נדנדות ידיים.

נסה להוסיף אימוני כוח. סוד גוף אידיאלי בהרמוניה של תוכנית האימונים.

אם אתה לומד בבית, אל תהפוך את האליפסואיד שלך לקולב בגדים ומיטה לחתול. לא קנית את זה בשביל זה. מאמן האליפסה הוא חברך וכלי העבודה שלך.

דוגמאות לתוכניות אימונים באליפסואיד

עכשיו אתה יודע את התכונות של המאמן האליפטי, אילו שרירים עובדים במהלך התרגילים ומה היתרונות של תרגילים רגילים. נותר רק להכין תוכנית אימונים. העוצמה, המשך והתדירות שלהם תלויים במטרות שלך..

אם המשימה שלך היא לשפר את בריאותך ולשמור על עצמך במצב טוב, מספיקים רק 3 שיעורים של 30 דקות בשבוע. אם אתה רוצה לרדת במשקל, הגדל את האינטנסיביות ואת משך הזמן. אתה צריך 4-5 אימונים של 45-60 דקות בשבוע.

על מנת למקסם את השיעורים שלך, עליך לחשב את דופק האימונים שלך. אם אתה מתחיל, אתה יכול להשיג הצלחה על ידי תרגול עם דופק ממוצע (PE) של 110-120 פעימות בדקה. בעתיד, יש צורך להגדיל אינדיקטור זה. מצב החירום המקסימלי המקובל במהלך אימון אירובי נקבע על ידי הנוסחה: 220 פחות גילך. ההשפעה של שריפת שומן מושגת במהלך אימונים במצב חירום, שהם 60-70% מהמקסימום.

לשיעור מוצלח אינך זקוק למוניטור דופק כלל. חמש את עצמך עם שעון עצר ומודד את הדופק שלך למשך 10 שניות. הכפל את הערך שהתקבל ב- 6 וגלה את מצב החירום שלך. בעתיד תוכל להתאמן תוך התמקדות ברגשותיך שלך.

אפשרות 1: אימוני אינטרוולים אינטנסיביים

• 10 דקות – עומס בינוני, יציאה הדרגתית למצב חירום של 50-60% מהמקסימום;
• מרווחים לסירוגין – 4 דקות 50-60% ו -2 דקות 80% (חזור 5 פעמים);
• 5 דקות תקלה – הליכה איטית להחזרת דופק רגיל.

אפשרות 2: אימוני סיבולת מתונים

• 40 דקות עבודה באזור של 50-60% ממצב החירום המרבי;
• 10 דקות של תקלה.

עכשיו אתה יודע להתאמן בצורה יעילה על מאמן אליפטי, אילו שרירים מעורבים בעבודה ואיך לבצע אימונים. התאמנו באופן קבוע וקבלו תוצאות מדהימות בקרוב.!