תרגילי פלטפורמה צעדים – יסודות האימון

התרגילים בפלטפורמת הצעד הם אימון מרגש ודינאמי המאפשר לשנות במהירות את הגוף ולפתח סיבולת. תחום חדש יחסית של אירובי צבר במהירות פופולריות בקרב לקוחות מועדוני הספורט והפך במהרה לזמין להכנת שיעורי בית. אימונים קבועים משפיעים על הגוף בצורה מורכבת, פיתוח כוח שרירים, גמישות והופך את הגוף לרזה יותר.

יתרונות וחסרונות של צעד

יתרונות של תרגילים עם פלטפורמת צעד:

• ירידה במשקל כתוצאה מצריכה גבוהה של קלוריות בשיעורים;
• התפתחות הרמונית של שרירי הגפיים התחתונות;
• חיזוק שרירי שרירי הבטן והגב;
• תיאום משופר של תנועות;
• דינמיות של אימונים;
• הפגת מתחים.

בנוסף, לתרגילים עם שלב יש יתרון חשוב מאוד – הם יכולים להתבצע בבית. לאימונים, ציוד ספורט כמעט ולא נדרש. אתה זקוק רק לפלטפורמת צעדים, שתוכלו להכין לעצמכם אם תרצו. באתר האינטרנט תוכלו למצוא הוראות כיצד ליצור פלטפורמה שלב במו ידיכם.

לביצוע תרגילים בערבה יש את החסרונות הבאים:

• עומס מוגבר על מפרקי הברך והירך;
• התוויות נגד.

למידע נוסף על השפעת שיעורים בפלטפורמת המדרגות על גוף האדם, עיין במאמר על היתרונות והפגיעות של אירובי צעדים.

מגוון אימונים צעדים

ברוב מועדוני הכושר, השיעורים בפלטפורמת המדרגות מחולקים ברמות קושי מ -1 עד 4. הם נבדלים לא רק בקצב האימונים, אלא גם במורכבות הרצועות, הפניות והצורך בתיאום בו זמנית של הגפיים העליונות והתחתונות. יתרה מזאת, ברמות האחרונות יש פחות חזרות ללימוד אלמנט חדש..

האימונים משתנים גם הם בהתאם לציוד המשמש. שיעורים למתחילים נערכים בפלטפורמות מדרגות בגובה 15-20 ס"מ, ואילו אנשי מקצוע מתאמנים בגובה 35 ס"מ. שתי פלטפורמות משמשות במדרגה הכפולה, מה שמגדיל משמעותית את מספר התנועות האפשריות והופך את השיעור למעניין יותר..

אימונים עם משקולות פופולריים מאוד. אך דעתם של מדריכי הכושר לגביהם מעורבת. מצד אחד, המשקולות הופכות את הכיבוש לכוח ומאפשר לכם לעבוד מספר גדול יותר של שרירים. אך יחד עם זאת העומס על הברכיים גדל בצורה חדה והסיכון לפציעות אפשריות עולה. בביטחון ניתן לומר דבר אחד בלבד – אימון משקל עצמאי אינו מומלץ באופן קטגורי למתחילים.

התוויות נגד ותופעות לוואי אפשריות

באילו מקרים התרגילי ערבה אינם התוויתיים?

• מחלות לב וכלי דם.
• כאבי גב תחתון תקופתיים, מחלות עמוד השדרה והמפרקים.
• דליות או נטייה להתרחשותה.
• מחלות בכבד ובכליות בשלב החריף (תנועות עזות יכולות להחמיר את המצב).
• הריון.

תופעת לוואי תכופה למדי של שיעורים בפלטפורמת המדרגות היא כאבים בברך. זה נגרם על ידי טכניקת אימון לא תקינה. במהלך האימונים, חשוב לוודא שהברך לא מתעטפת פנימה והרגליים אינן ישרות מדי. על מנת להרגיש את המשרעת הנכונה והנוחה עבורך, האטו ועשו כל תרגיל מהורהר.

נערות רבות נמנעות מלדרוך, ומאמינות בטעות כי יגרמו לשאיבת רגליהן ועגליהן. פחדים כאלה הם לגמרי לשווא! על מנת לבנות שרירים הוא דורש עומסי כוח עזים ושינויים משמעותיים בתזונה. אם הפחד מאימוני צעד נמשך, אינך יכול לעצור רק בעומס מסוג זה. פשוט כלול סוג זה של אירובי בלוח הזמנים שלך לשינוי. אלמנטים של ריקוד ומוזיקה מרגיזה בהחלט יעודדו אתכם!

כללים חשובים

על מנת שהתרגילים יביאו תועלת בלבד, עליכם לפעול על פי כללים מסוימים:

• במהלך התרגיל, שמור על גב זקוף וכתפיים ישרות;
• לבצע כל תנועה עקב עבודת שרירי הרגליים, אל תאמצי יתר על המידה את הגב התחתון;
• וודאו שברך הרגל התומכת לא בולטת מעבר לבוהן;
• הימנע מתנועות פתאומיות ומהירות מדי – הן עלולות להוביל לאובדן שיווי משקל ופציעות;
• לעולם אל תעזוב את הרציף כך שיהיה מאחוריך;
• לקיים שיעורים בנעליים נוחות;
• התאמנו לא יותר משלוש פעמים בשבוע.

דוגמא להכשרה

למי להוט להתחיל שיעורים בהקדם האפשרי, אנו מציעים תיאור של 4 תרגילים אוניברסליים בפלטפורמת צעד. ניתן לשלב תנועות פשוטות זו עם זו. לשיעורים תצטרך פלטפורמת מדרגות בגובה 15-20 ס"מ ומוזיקה קצבית. לכל המתחילים של אירובי דרגות מומלץ להתחיל עם שיעורים של 20 דקות, ולהביא בהדרגה את משך הזמן שלהם ל 45-60 דקות. אל תחזור על תנועות אחידות יותר משתי דקות.

1. קח צעד על הרציף עם רגל ימין. נעל אותו וצעד עם רגל שמאל. תחילה השיב את כף הרגל הימנית לרצפה, ואז את שמאל. חזור על התנועה, החל מהשלב עם כף רגל שמאל.
2. הניחו את רגל ימין על המדרגה והניחו עליו את רגל שמאל. ראשית הסר את כף הרגל השמאלית, ואז את הימין. בפעם הבאה, הרץ אלמנט החל מכף רגל שמאל.
3. כופפו את רגל ימין בברך והניחו אותה על הרציף. זוז עם כף רגל שמאל כאילו אתה מתכוון להתקין אותו גם על תומך, אך לאחר הרמה, הורד אותו לרצפה. חזור על הרגל השנייה..
4. הזיז את כף רגלך הימנית למדרגה, וכופף את ברך שמאל שלך ומשוך אותה קרוב ככל האפשר לחזה שלך. לאחר מכן, הורד את כף הרגל השמאלית לרצפה והניח עליה את כף הרגל הימנית. חזור על תרגיל זה ברגל ימין..

מעוניין ב? ראה תיאור מפורט של השלבים הבסיסיים של אירובי צעדים עם הרחבת החשבון.

אם עדיין אין לכם מספיק מוטיבציה, חשבו כי פעילות גופנית עם פלטפורמה שלב שורפת יותר קלוריות מאשר סוגים אירוביים מסורתיים. התרגול מראה שרק מעט שיעורים מספיקים בכדי להיכנס לקצב ולהתחיל ליהנות מהעומס. בקרוב לא יידרשו תמריצים נוספים לאימונים – התוצאה הטובה ביותר תהיה התוצאה שנראית במראה..