צעד אירובי להרזיה ולמצב רוח טוב!

אירובי צעד הוא דרך מהנה לקבל צורה מהירה. אם נמאס לכם מחדר הכושר, לא אוהבים את הבריכה והריקודים, אז הצעד יכול להיות הסוד שלכם לדמות המושלמת. השיעורים נערכים בקצב מהיר למוזיקה הקצבית ומרחיקים בצורה מושלמת את "הבלוז"!

יתרונות וחסרונות

לא בטוח אם אירובי צעדים מתאים לך? חקור את נקודות החוזק והחולשה של שיעורים.

יתרונות:

• צריכת קלוריות גבוהה;
• אימון כל שרירי הגוף ומערכת הלב וכלי הדם;
• היכולת לסבך את השיעור באופן עצמאי בעזרת אלמנטים חדשים, להאיץ את הקצב או להוסיף חומרי משקל;
• עניין שמונע על ידי למידה מתמדת של רצועות ותנועות חדשות;
• ציוד מינימלי הכרחי (אתה זקוק רק לפלטפורמה מיוחדת);
• ההזדמנות לערוך שיעורים בבית.

חסרונות שיש לאירובי צעדים:

• עומס גבוה על הברכיים וסיכון לפציעות (אם התנועות מבוצעות בצורה לא נכונה);
• הצורך בשיעורים קבועים לשיפור התוצאות;
• הקושי ללמוד את התנועות שעומדות בפני מתאמנים רבים.

לפיכך, אירובי צעדים אינו מתאים לאנשים עם ברכיים כואבות ולאלה שאינם מתכננים להתאמן באופן קבוע. עם אימונים נדירים, קיים סיכון גדול שלא לחוש התקדמות, לשכוח חלק מהתנועות המלומדות ולאבד במהירות כל עניין בהמשך השיעורים..

בנוסף, אני רוצה להפיג את המיתוס הרציני המלווה אירובי דרגה לירידה במשקל. אימון זה אמור להיות ייחודי, מכיוון שהוא מאפשר לחיות שומן מקומי ברגליים ובישבן. למעשה, אירובי צעדים עובד בדיוק כמו תרגילי שריפת שומן אחרים. כל הגוף מאבד משקל, והשפעה מקומית מושגת כתוצאה מהתחזקות הדרגתית של שרירי הפרט. אם אתה רוצה להאיץ את התהליך הזה, עשה אימוני כוח או בחר סוג מיוחד של אירובי צעדים עם עומס מוגבר (למשל, עם משקולות)..

המלצות להגברת יעילות השיעורים

אם אתה רוצה לרדת במשקל ולשפר את כושרך באמצעות אירובי צעדים, השתמש בטיפים הבאים.

1. הקדישו כמה שיעורים ללימוד השלבים והאלמנטים הבסיסיים. זה יעזור לכם לדרוך אירובי למתחילים, או ליתר דיוק – כמה תנועות בסיסיות למטה.
2. לעולם אל תחמיץ חימום ומתיחה. הם עוזרים להימנע מפציעות ולהקל על כאבים בשרירים במהלך האימונים ואחריה..
3. להתאמן באופן קבוע. עשה אירובי צעד לפחות 3 ימים בשבוע. אם אתם מחפשים ירידה אינטנסיבית במשקל, הוסיפו עוד שיעור נוסף.
4. אל תשכח מהבטיחות בזמן ביצוע אירובי צעדים. דלג על השיעור אם אתה חולה, אתה מרגיש חלש או סחרחורת. בדומה לסוגים אחרים של תרגילי לב אירוביים, אירובי צעדים הוא אינטנסיבי ויחייב אותך להיות מחויב לחלוטין..

דוגמא לשיעור מתחילים

תרגיל אירובי צעד אחר צעד זה למתחילים יסייע לכם להסתבך באימונים. אנו בטוחים שרק כמה אימונים יגרמו לכם להתאהב בתחום זה של אירובי לתמיד.!

התחל עם אימון קל. בהתחשב בכך שאירובי שלב כרוך ברגליים ביותר, שימו לב אליהם במיוחד. הפעל מוזיקה מרגיזת וקפיצה, עשה "טחנה" וסובב את הברכיים. תנועות אלה יחממו את המפרקים, הרצועות והשרירים בהם מדרגים אירובי..

אירובי שלב למתחילים מורכב משלבים בסיסיים.

הקש למעלה

לתנועה הראשונה, עמדו ליד הרציף.

1. קח צעד עם רגל ימין על הרציף. זכרו את הכלל החשוב ביותר של צעד אירובי – אסור שהעקב לעולם יתלה מגובה, וכף הרגל צריכה להיות תומכת במלואה.
2. הניח את כף רגלך השמאלית ימינה, גע מעט במדרגה עם הבוהן.
3. צעד אחורה עם כף רגל שמאל והניח עליו את כף רגל ימין..
4. חזור והתחל עם כף רגל שמאל..

בעתיד תוכלו להשתמש בצעד פשוט זה כאימון לפני אירובי שלב לירידה במשקל..

שלב בסיסי

השלב "שלב בסיסי" כלול בתוכנית הבסיסית של כל השיעורים באירובי שלבים.

1. צעד על הרציף עם רגל ימין. הניחו אותה שמאלה.
2. התרומם עם כף רגל ימין וחברו את השמאלית.
3. חזור באותו רצף.

אין למעלה (הברך)

שלב מספר 2 נכלל גם בקבוצת התנועות העיקרית הנחוצה ללימוד רצועות מורכבות.

1. קח צעד עם רגל ימין. הרם את הברך השמאלית למעלה מבלי להניח את כף הרגל על ​​הרציף.
2. הורד את כף רגל שמאל כלפי מטה והניח עליה את כף רגל ימין.
3. חזור על ידי שימוש ברגל שמאל כהפניה.

צרור מיני

בשלב הבא תואר תנועה מסובכת המשלבת את שני הצעדים הקודמים. המשך אליו לאחר השליטה על האירובי שלב בסיסי למתחילים.

1. ראשית, בצע את הצעד "שלב בסיסי" 4 פעמים ברציפות.
2. כששתי הרגליים מונחות על הרצפה, עבור לשלב "לא למעלה". חזור על זה גם 4 פעמים.
3. בצע רצועה למשך 2-3 דקות והגדיל את הקצב בהדרגה.

תלתל צעד או "מהמם"

אירובי צעדים קלאסיים לירידה במשקל כולל גם שלב "להציף".

1. אנו דורכים על הרציף ברגל ימין. הרם את הרגל התחתונה השמאלית, מושך את העקב לישבן.
2. ברגל שמאל אנחנו יורדים ומניחים אותה רגל ימין.
3. חזור על אותו דבר עם כף הרגל השנייה..

שלב אירובי למתחילים מסתיים במתיחה. שבו על הרצפה ומתחו היטב את הרגליים, הזרועות והגב.

אירובי צעדים לירידה במשקל יביא תוצאות בולטות לאחר 3 שבועות. ואפקטים כמו הרגשת נמרצות, כושר ומצב רוח טוב יופיעו כבר באימון הראשון.