הגמישות טמונה לא רק ביכולת להגיע לרצפה בקלות עם הידיים או לשבת על החוט. גב גמיש אחראי להיווצרות צללית הרמונית ויציבה מושלמת. בנוסף, היא אחראית על תיאום תנועות ועוזרת להשיג תוצאות מצוינות בריקודים ובספורט אחר. פעילות גופנית לגמישות הגב תעזור לפתח פלסטיות של תנועות ולהפוך את עמוד השדרה לבריא..
תרגילים לגמישות הגב ירחיבו משמעותית את יכולות גופכם.
קבל את האפקט המרבי.
תוכן
- קבל את האפקט המרבי.
- אכפת לנו מבריאות
- תחילת העבודה עם האימון (דוגמא לשיעור)
כיצד לפתח גמישות גב בצורה היעילה ביותר?
- בצעו תרגילים לגמישות הגב בבגדים נוחים המאפשרים לגוף לנשום ואינו מגביל תנועה. אנשים רבים מעדיפים יחפים, אך ניתן לנעול נעלי ספורט קלות או נעליים צ'כיות..
- לנוחיות השימוש במזרן או במגבת מיוחדים בעת ביצוע תרגילים על הרצפה.
- לעולם אל תתחיל בשיעור בלי להתחמם מראש. הקדישו 5-7 דקות לסובב את הגוף, לקפוץ ולרוץ במקום. תנועות כאלה יכינו את הגוף לעומס..
- ביצוע תרגילים לגמישות עמוד השדרה, התרכז באותם חלקים בגב שאתה מאמן. במקביל, נסו לשלוט בנשימה: נשפו והרגעו ככל האפשר..
- הימנע מטלטלות ותנועות קופצניות.
- התחל עם 8 חזרות והביא בהדרגה את מספרם ל -15. לאחר חודש של אימונים, נסה להוסיף גישה נוספת אחת לאחר מנוחה של 2 דקות.
- לאחר 2-3 תרגילים, קחו הפסקה קצרה כדי להחזיר את הנשימה. אל תעמדו בשקט! הסתובב בחדר וקח כמה לגימות מים.
- רצוי להתאמן 4-5 פעמים בשבוע. מכיוון שההדרכה המתוארת להלן לא תארך יותר מ- 20 דקות, תוכלו בקלות למצוא זמן לכך בלוח הזמנים שלכם.
מומלץ למאמנים למדוד את גובהם לפני תחילת השיעורים. חזור על המדידה לאחר חודש. בטח תופתעו לטובה! תוצאות חזותיות לא רק יוכיחו את יעילות האימונים, אלא ישמשו גם כמוטיבציה נוספת להמשך דרכם.
אכפת לנו מבריאות
אל תשכח שיש לבצע תרגילים לגמישות עמוד השדרה בזהירות רבה, הימנעות מתנועות פתאומיות.
התרגילים לגמישות עמוד השדרה המוצגים במאמר זה הם אוניברסליים. הם מתאימים לאנשים בכל גיל וספורטאים מתחילים וגם מתקדמים יכולים להתחיל ליישם אותם..
יש צורך להתייעץ ראשוני עם המטפל לפני תחילת השיעורים במקרה של:
- פציעות או פעולות בעמוד השדרה;
- כאבי רצועות ומפרקים;
- מחלות לב וכלי דם חמורות.
מומחים לא ממליצים לעשות תרגילים לגמישות הגב לפני ארוחת הצהריים או לכלול אותם בתרגיל הבוקר. העובדה היא שבבוקר שרירי הגב במצב רגוע וזה מגדיל מאוד את הסיכון לפציעה. עדיף לערוך שיעור בערב שעה-שעתיים לאחר ארוחת ערב קלה. זה יעזור להקל על המתח העצבי המצטבר במהלך היום, להקל על כאבי גב ולהביא אותך לחופשה מרגיעה..
תחילת העבודה עם האימון (דוגמא לשיעור)
אז איך לפתח גמישות גב? התחל עם חימום קצר. ואז המשך לתרגילים..
יושב גל עמוד שדרה
שב על הברכיים על הרצפה. הנמיך את הישבן בעקבים, יישר את הגב, יישר את הכתפיים והחזה, הורד את הידיים כלפי מטה. כשאתם בשאיפה, מתחים את הכתר כלפי מעלה, מנסים "למתוח" את הראש מהכתפיים שלך ככל האפשר, וכשאתה נושף, הרגע והורד את עצמך בעדינות קדימה, עיגול הגב והנח את גופך על ברכייך. מורידים קודם את הבטן, אחר כך את החזה, ואז את הראש. התחל להרים מתחתית הגוף, תחילה את הגב התחתון, ואז את החלק האמצעי של הגב, השכמות והראש.
עמוד השדרה שלך צריך לעשות סוג של "גל" רציף. בצע את מספר החזרות הנדרש. לאחר מכן, הגבירו את משרעת התנועה. בנשיפה, יורדים ככל האפשר ועל שאיפה, קמים ונמתחים לאחור. מקם את הידיים על הרצפה, עיגול הגב ועבור לסטיה.
מתכופף קדימה כשהוא יושב על הברכיים
יושבת על הברכיים, המותניים על העקבים, שמה את הידיים הישרות מעט רחוק יותר לעצמך. תקן את הגוף במצב הסטייה מנסה למתוח את החזה, אל תזרוק את הראש לאחור. כוון את הסנטר אל חזהך וכשאתה נושף, הרם את האגן למעלה כדי להגדיל את משרעת הסטייה. הורד עקב כשאתם שואפים.
כדי לא להתאמץ על הצוואר, יש להסתכל על הברכיים. בעת ביצוע החזרה האחרונה, הרם את האגן למעלה והשהה במצב זה.
גלי עמוד שדרה גדולים
התרגיל הבא לגמישות עמוד השדרה הוא תנוחת יוגה קלאסית. לטפס לארבע. הניחו את האגן על העקבים, הבטן על המותניים והמצח על הרצפה, תירגעו. כשאתם נושפים, הרימו את האגן, סיבבו את הגב ורכנו קדימה עם גופכם. הורד תחילה את הירכיים לרצפה, ואז הנמיך את המותניים לרצפה. נפול לאט, חוליה אחרי חוליה יורדת לרצפה את כל הגוף. כופפו את הידיים והניחו ליד החזה.
כשאתם שואפים, התקדמו בכיוון ההפוך: קמו בהדרגה ראשונה עם הראש והחזה, ואז עם הגב התחתון, ובסוף, סיבבו את הגב והניחו את האגן על העקבים. חזור על תרגיל זה מספר פעמים..
סירה
שכב על הבטן, הניח את הידיים לפניך על האמות. בהשראה, מתחים את הכתר למעלה. עצירות עצם הזנב מגיעות לאחור. בנשיפה, ישר את הידיים, וכופף כלפי מטה, הרם את החזה והירכיים מהרצפה. נעול במצב זה למשך מספר שניות..
לאחר סטיה נעימה פיצוי – הרגע עם גב ישר או מעוגל.
ואז התיישב על הבטן והירגע. הביאו את הידיים אל תוך הגירסה והפכו את "הסירה" על ידי הרמת רגליים ישרות והגוף למעלה. החזיקו במצב זה למספר מחזורי נשימה. לאחר מכן, שב על הרצפה והירגע עם כפות הידיים מתחת למצח. חזור על התרגיל.
כפיפות ישר קדימה
שב על הרצפה ומתח את הרגליים לפניך. מתרחק קדימה עם העקבים שלך, כף הרגל מתקצרת. יישר את הגב, אחז בכפות הידיים שלך במנעול והאריך את הידיים למעלה מעל הראש. כשאתה נושף, נשען קדימה כמה שיותר ישר ושמור על עמוד השדרה שלך ישר. אחוז בכפות הרגליים בכף היד שלך ונסה להוריד כמה שיותר נמוך. שמור על קו גב ישר. הרפי את השרירים שלך וקחי נשימה למעלה.
עכשיו כשיודעים לפתח גמישות בחזרה, קל לצלם חוף ים מרהיב!
עכשיו אתה יודע לפתח גמישות בחזרה. במקרה של שיעורים רגילים, תחוש מיד את ההשפעה החיובית שלהם. רווחתך תשתפר, כאבי גב תחתון יחלפו ושמירה על תנוחה יפה לאורך היום תהיה הרבה יותר קלה.
