שלב אירובי – שלבים בסיסיים עם הרחבת החשבון

מאמר זה דן בצעדים הבסיסיים המשמשים באירובי צעדים, כמו גם בפירוק שלהם ברציפות. אירובי צעדים הוא דומה לקלאסיקה, לכן שמות רבים מוכרים לכם ככל הנראה. אבל עדיין, כמו לכל כיוון של כושר, יש כאן כמה מוזרויות..

לאחר השליטה על הצעדים הבסיסיים הללו, תוכלו לעבור לשינויים מורכבים יותר, ושיעורי אירובי צעדים יהפכו למגוונים ומעניינים יותר מדי יום.!

הופעתה של אירובי צעדים

ההיסטוריה של הופעתו של אזור כושר כזה כמו אירובי מדרגות היא מאוד לא נדיבה וראויה לאזכור מיוחד.

פעם אחת, מדריך אירובי קלאסי אמריקאי ידוע ג'ין מילר פצע את ברכה. וכולנו יודעים שעבור מאמן מקצועי, כל טראומה היא טרגדיה אמיתית, ובעצם, חוסר האפשרות לעוד עבודה מלאה..

כדי להחזיר את תפקוד מפרק הברך, המליצו הרופאים לג'ין ללכת יותר במדרגות. ג'ין כיוון להתאוששות מהירה, עקב ללא דופי אחר ההמלצות, ובמהרה מאוד, נדהם מהתוצאות שהושגו. הכאב במפרק נעלם, וג'נה עצמה, בהשראת ההצלחה, החליטה להתאים את שיטת "ההליכה במדרגות" לשימוש מונע. היא החלה לגוון תנועות, הוסיפה צעדים בכיוונים שונים, פניות ואלמנטים אחרים.

כדי לערוך שיעורים כאלה במועדוני כושר, היה צורך בציוד מיוחד שיכול להחליף את הצעדים הידועים לשמצה. הרי לא לבנות מדרגות באולמי הספורט? וכך, בשנת 1989 פיתחה ריבוק את פלטפורמת ה- Step Reebok הייחודית, וביצעה פריצת דרך אמיתית בענף הכושר.

גובה המדרגה היה בעל גובה מתכוונן, היה יציב וחלק החלקה. העיצוב שלו איפשר לבצע תנועות (עליות, יורדות, פניות) המחקות גרמי מדרגות.

ואז ג'ין מילר, יחד עם קלי ווטסון, כוכבת כושר נוספת, פיתחו כוריאוגרפיה לשיעורים בפלטפורמת המדרגות. האלמנטים הכוריאוגרפיים התבססו על אירובי קלאסי וכללו מדרגות, פניות, קפיצות, רגליים וזרועות מתנדנדות, כמו גם תנועות ריקוד שונות. באירובי דרגה מודרנית, התנועות העיקריות קשורות ליישום של צעדים שונים בפלטפורמת המדרגות, כמו גם בקרבתה.

שלבים בסיסיים באירובי שלבים

מכיוון שאירובי מדרגות מגיע מקלאסי, שמות המדרגות העיקריות דומים מאוד, אם כי ישנם הבדלים משמעותיים.

באירובי צעדים, אין צעדים לשני ספירות – לפחות ארבעה צעדים. אחרי הכל, אנחנו צריכים לא רק לנוע על הרצפה, אלא גם לטפס על הרציף.

תנועות אירוביות שלב מבוצעות כשכל כף הרגל מונחת על משטח המדרגות. הקפידו לא להוריד את העקב ולא להניח את כף הרגל רק על הבוהן.

כמו באווירובי קלאסי, גם באירובי מדרגות ישנם שני סוגים של צעדים:

1. צעדים מבלי להחליף את הרגל המובילה. רגל מובילה, זה הרגל איתה מתחילים לעשות צעד למכה מוזיקלית חדשה. אתה יכול לבצע כל שלב מסוג זה כל עוד תרצה, ועדיין תתחיל בכל מידה באותה רגל.
2. צעדים עם החלפת רגל מובילה. בשלב הבא, תתחיל לנוע מהרגל השנייה.

צעדים מבלי להחליף את הרגל המובילה

בסוגריים, כמה חשבונות מבוצעים.

שלב בסיסי (4)

זהו הצעד הבסיסי הקל ביותר, למעשה אנחנו פשוט מטפסים על הרציף ויורדים ממנו.

1. צעד עם רגל אחת ישירות לרציף המדרגות
2. צעד עם הרגל השנייה ישירות לרציף המדרגות
3. צעד עם הרגל הראשונה מרציף המדרגות
4. צעד עם הרגל השנייה מרציף המדרגות

 שלב V (4)

אנלוגי כמעט שלם של השלב המקביל באירובי קלאסי.

1. צעד עם רגל אחת בזווית משטח המדרגה (אם נלך מכף רגל שמאל, ואז לפינה השמאלית, מימין לימין)
2. צעד עם רגל אחת בפינה הנגדית של משטח המדרגות
3. צעד עם הרגל הראשונה מרציף המדרגות
4. צעד עם הרגל השנייה מרציף המדרגות

למעלה או מעל (4)

שמו של שלב זה מתורגם כ"רוחב "או" מעבר לראש ". במהלך יישומה אנו חוצים את הפלטפורמה לצד השני..

1. צעד עם רגל אחת לצדדים על משטח מדרגות.
2. צעד עם הרגל השנייה בפלטפורמת המדרגות ובו זמנית הפנה את הגב לפנים
3. צעד רגל ראשונה מרציף המדרגה חזרה
4. צעד עם הרגל השנייה מרציף המדרגה לאחור

 פסים (8)

הצעד הלאה מבוצע כדלקמן: אנו עולים לרציף המדרגות, אנו מניחים רגליים על הרצפה לסירוגין בצד אחד ובצד השני של הרציף, שוב אנו עולים לרציף, אנו חוזרים למצב ההתחלה.

1. צעד עם רגל אחת לצדדים על משטח מדרגות
2. צעד עם הרגל השנייה על משטח המדרגה (לעמוד מול הקצה הקצר של הרציף)
3. אנו מורידים רגל אחת מרציף המדרגות בצד אחד
4. הנמיך את הרגל השנייה ממשטח המדרגות בצד השני
5. להחזיר את הרגל הראשונה לרציף המדרגות
6. להחזיר את הרגל השנייה לרציף המדרגות
7. אנחנו יורדים מהרציף עם הרגל הראשונה (עלינו לרדת לאותו מקום שממנו התחלנו את התנועה)
8. לרדת מהרציף עם הרגל השנייה (שמנו אותה לראשונה)

 פנה שלב (4)

זה אותו שלב בסיסי, רק שאנחנו יורדים מפלטפורמת הצעדים, אנחנו לא חזרה, אלא לצדדים.

1. צעד עם רגל אחת על מצע המדרגות
2. צעד עם הרגל השנייה על משטח המדרגה והפנה את הגב לקצה הקצר של הרציף (עם איזו רגל אנו מתחילים לנוע, לקצה הנגדי אנו הופכים לגב)
3. לרדת עם רגל אחת מהרציף מקצה קצר
4. לרדת עם הרגל השנייה מהרציף מקצה קצר

צעדים עם החלפת רגל מובילה

בשונה מקבוצת התנועות הקודמת – כאן אנחנו מתחילים כל פעם עם רגל אחרת.

הקמה (4)

שלב זה דומה מאוד לשלב המגע-צעד באירובי קלאסי, רק הצעד הראשון צריך להיעשות במצע המדרגות, גע ברגל השנייה של הרציף ליד הראשונה וירד למטה.

1. צעד עם רגל אחת בזווית פלטפורמת המדרגה (עם רגל ימין אנו פונים בפינה השמאלית ולהיפך), העבירו את המשקל לרגל זו
2. עם הרגל השנייה אנו נוגעים ברציף שליד הרגל הראשונה
3. להחזיר את הרגל השנייה לרצפה
4. הניח את הרגל הראשונה על הרצפה ליד השנייה

 הברך למעלה (4)

השלב הבסיסי ממנו מתחיל לימוד מרבית הצעדים והרצועות באירובי צעדים.

1. צעד עם רגל אחת בזווית פלטפורמת המדרגה (עם רגל ימין אנו פונים בפינה השמאלית ולהיפך), העבירו את המשקל לרגל זו
2. הרגל השנייה מורמת כלפי מעלה כפופה בברך
3. להחזיר את הרגל השנייה לרצפה
4. הניח את הרגל הראשונה על הרצפה ליד השנייה

בעיטת שלב (4)

1. צעד עם רגל אחת בזווית פלטפורמת המדרגה (עם רגל ימין אנו פונים בפינה השמאלית ולהיפך), העבירו את המשקל לרגל זו
2. ברגל השנייה אנחנו עושים בעיטה באוויר
3. להחזיר את הרגל השנייה לרצפה
4. הניח את הרגל הראשונה על הרצפה ליד השנייה

תלתל צעד (4)

1. צעד עם רגל אחת בזווית פלטפורמת המדרגה (עם רגל ימין אנו פונים בפינה השמאלית ולהיפך), העבירו את המשקל לרגל זו
2. עשה את הרגל השנייה
3. להחזיר את הרגל השנייה לרצפה
4. הניח את הרגל הראשונה על הרצפה ליד השנייה

הרמת מדרגות (4)

1. צעד עם רגל אחת בזווית פלטפורמת המדרגה (עם רגל ימין אנו פונים בפינה השמאלית ולהיפך), העבירו את המשקל לרגל זו
2. עם הרגל השנייה השנייה אנו מתנדנדים קדימה (קדמית), לצד (צד) או אחורה (גב), בהתאמה
3. להחזיר את הרגל השנייה לרצפה
4. הניח את הרגל הראשונה על הרצפה ליד השנייה

שלב L (8)

1. צעד עם רגל אחת בזווית פלטפורמת המדרגה (עם רגל ימין אנו פונים בפינה השמאלית ולהיפך), העבירו את המשקל לרגל זו
2. הרגל השנייה מורמת כלפי מעלה כפופה בברך
3. הניח את הרגל השנייה על הרצפה בצד משטח המדרגה (מהקצה הקצר), העביר את המשקל אליו
4. הרימו את הרגל הראשונה כפופה בברך
5. הניח שוב את הרגל הראשונה על מצע המדרגות והעביר אליו משקל גוף
6. הרגל השנייה מורמת כלפי מעלה כפופה בברך
7. להחזיר את הרגל השנייה לרצפה מול משטח המדרגות (למקום בו התחלתם את כל המדרגה)
8. הניח את הרגל הראשונה על הרצפה ליד השנייה

צעדים צעדים, שלא כמו אירובי קלאסי, אירובי מדרגות אינו מרמז.

השלבים המפורטים לעיל באווירובי צעדים נחשבים לבסיסיים. על בסיסם, מדריכים פיתחו מגוון עצום של צעדים אחרים ומגוונים יותר. ניתן לשנות את כל השלבים באירובי צעדים, לבצע אותם עם סיבובים או קפיצות, כמו גם להוסיף תנועות ידיים.

חשוב מאוד שכשאתה מופיע לראשונה באימוני שלבים, אתה לא צריך לפחד ולא להתייאש אם הרבה ממה שהמדריך מראה לא מסתדר מייד. בהחלט הכל עובר את שלב ההתמכרות הזה ולא קשור לתכונות האישיות שלך. פשוטו כמשמעו אחרי חודש של שיעורים רגילים, כבר יהיה לך נוח, והשיעורים יביאו לך רק שמחה והנאה. תתרגל לשמוע את שמות השלבים של אירובי צעד אחר האוזן ותוכל לבצע תנועות כמעט בלי להסתכל על המאמן..

בינתיים, אל תהססו, תתכוננו והמשיכו לאימוני הצעד הראשון!