האם אתה יודע לשבת על החוט הרוחבי? לא? וזה לשווא, מכיוון שמדובר בסוג של חוטים שמעניק לבריאות שלנו יתרונות שלא יסולא בפז. זה משפיע לטובה על בריאות האישה, מפתח מפרקים ושרירי האגן, מסדר את עמוד השדרה והגב התחתון ומשפר גם את צורת הרגליים. מעוניין ב? תרגילים אפקטיביים עבור חוטים רוחבי יעזרו לכם במשימה קשה מאוד זו.
תרגילי חוטים חוצים טובים מאוד לבריאות שלך..
שלב הכנה – חימום
תוכן
- שלב הכנה – חימום
- השלב המרכזי – תרגילי מתיחות
- שלב סופי – חוט חוצה
כולנו יודעים שללא התחממות ראשונית וחימום שרירים, אף אימון אחד לא הושלם. לפני שתתחיל לבצע תרגילים עבור חוטים רוחביים, כדאי להכין את גופך לעומס. חימום מקדים נמשך כחצי שעה ונראה כך:
- תנועות מעגליות של הכתפיים;
- תנועות מעגליות של הראש;
- למשוך למעלה ולמטה את הזרועות הננעלות במנעול;
- פלג גוף עליון שמאל-ימין, קדימה ואחורה. צפו בברכיים, יש לשמור על רגליים ישרות;
- כפות הידיים מגיעות לרצפה;
- תנועה מעגלית של האגן;
- כיפוף והרחבת הרגליים בברכיים;
- ללכת, לקפוץ ואז לרוץ במקום.
תרגילים אלו משפרים את זרימת הדם ומכינים את הגוף למאמץ נוסף. נסה להפיק את המרב מהאימון שלך..
השלב המרכזי – תרגילי מתיחות
לשבת על החוט הרוחבי קשה פי כמה מאשר למשל על האורכית. אבל מתחם זה יעזור להשיג הצלחה חסרת תקדים. תרגילי חוטים צולבים מבוצעים לאחר שמתח ומתח את שרירי הגוף כולו.
תרגיל מספר 1
- תנוחת התחלה (וכו ') – שב על הרצפה, פרש את הרגליים רחבות ככל האפשר.
- ידיים למעלה, ומשאירות את הגב שלך ישר לחלוטין.
- קח כמה פניות קדימה.
תרגיל מספר 2
- I. עמ '- כמו בתרגיל הקודם, הידיים ממוקמות לפניך.
- התמתח קדימה עם כל גופך, מנסה להגיע לקצות האצבעות שלך. באופן אידיאלי, הגוף צריך לשכב על הרצפה.
תרגיל זה מותח בצורה מושלמת את הירכיים הפנימיות והגביות, את האגרסטרים.
תרגיל מספר 3
תרגיל זה נחשב בסיסי, בלעדיו, חוט רוחבי בבית לא סביר שיעבוד.
- I. עמ '- בעמידה אנו מניחים את רגלינו ברוחב הכתפיים זה מזה.
- עטפו את זרועותיכם על המרפקים והמתחו את זרועות הידיים כלפי מטה.
- נסו להגיע לרצפה.
- הניחו את כפות הרגליים מעט צרות וחזרו שוב.
- חזור ל. ע.
תרגיל מספר 4
- I. עמ '- בעמידה אנו מניחים את רגלינו ברוחב הכתפיים זה מזה.
- הנמיך את הידיים לפניך, כפות הידיים כלפי מטה.
- הגב ישר, הסנטר מורם מעט..
- איטיות וחלקה מאוד פרשו את שתי הרגליים זו מזו, מנסות לצמצם את המרחק בין הגוף לרצפה. ברגע שהידיים שלך נוגעות ברצפה, נשען על הידיים שלך ונסה לפזר את הרגליים אפילו רחבות יותר.
תרגיל זה עבור חוטים רוחבי נוח לביצוע על הרצפה, לרבד או לינולאום – כך הרגליים גולשות טוב יותר. האם הרגשת כאבים עזים? קחו הפסקה למספר דקות ועשו כמה גישות נוספות.
תרגיל מספר 5
- I. עמ '- רגליים ברוחב הכתפיים במקביל זו לזו, כפות הידיים – בגב התחתון או בירכיים מאחור (תרגיל זה עוזר גם לשאוב את שרירי שרירי הבטן).
- כופפו את פלג גוף עליון לאחור כאילו אתם רוצים לראות עקבים משלכם..
תרגיל זה מפתח גמישות לאחור ומהווה פיצוי טוב עבור נטייה קדימה..
תרגיל מספר 6
- I. עמ '- יש לנו רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הידיים מונחות לאורך הגוף.
- הטו את פלג גוף עליון קדימה במקביל לרצפה, הזרועות מורחבות לפניך (תוכלו לחצות אותם לטירה). הבט מולך. שימו לב לרגליים – יש לחוש במתח שרירים.
- עשו מדרון עמוק והושיטו את הידיים לרצפה. אזור הצוואר והצווארון רגוע, ברכיים ישרות.
- נדנדה מצד לצד, השגת האפקט הרצוי.
- קחו שוב את תנוחת ההתחלה, אחזו בזרועותיכם ועשו סטיה עמוקה – צעד נוסף לעבר החוט הרוחבי.
תרגיל מספר 7
- I. עמ '- רגליים רחבות זו מזו, גרביים כלפי חוץ, זרועות מורמות.
- עשו כמה סקוואטים איטיים ועמוקים מאוד. הגב נשאר ישר, הירכיים נפרסות, המבט מופנה קדימה.
- במצב זה, החזק למשך 30 שניות. חזור על עצמו מספר פעמים..
תרגיל מספר 8
- I. עמ '- מקם את רגליך רחבות ככל האפשר, זרועות לצדדים.
- התרומם ימינה ושמאלה. כופפו רגל אחת בברך, מתחו את השנייה ככל האפשר עד עצם קצות האצבעות.
תרגיל מספר 9
- I. עמ '- יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, להוריד את הידיים לאורך פלג גוף עליון.
- כופפו את הרגל, הרימו ופנו לצד.
- אחוז בשוק באותה יד.
- התמתחו עם כל גופכם והתמקדו בכף הרגל התומכת.
- התרומם לאחור והופיע למען הרגל השנייה..
תרגיל מספר 10
- I. עמ '- יש למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, הזרועות מושפלות לאורך הגוף.
- ברגל שמאל, צעד צעד קדימה, חבר את הידיים בטירה שמאחור.
- קח את הכתפיים לאחור, מקסם את החזה שלך, וכופף היטב.
- קח ו. n. וחזור על רגל ימין.
תרגיל מספר 11
- I. עמ '- חבר את הרגליים זה לזה, הורד את הידיים לאורך הגוף.
- בצע הטיה עמוקה וגע בסנטרו של ברך אחת.
- תחזור ל. n., תופיע שוב, רק עבור הברך השנייה.
תרגיל מספר 12
חוט חוצה יחייב אותך לבצע תרגילים מורכבים מאוד. הנה אחד מהם:
- I. עמ '- חבר את הרגליים זה לזה, הורד את הידיים לאורך הגוף.
- עשה רכן עמוק קדימה.
- תפוס את העקבים שלך.
- השתרעו עם כל גופכם, נסו לגעת ברצפה עם הראש.
תרגיל מספר 13
- I. עמ '- ישיבה על משטח קשה, הרגליים עד למרבית הפרוסות זו מזו.
- אחוז בכפות הרגליים בשתי הידיים ומשוך אותם לעברך.
- ישר את הגב ונמתח עם כל גופך.
- נוח על הרצפה עם שתי הידיים (האחת מאחורי הגב, השנייה לפני) והרם מעט את גופך.
- משוך את אצבעות כף הרגל הימנית לעברך, בעוד שמאל נמשך קדימה. שנה את עמדתם מספר פעמים.
תרגיל מספר 14
- I. עמ '- רגליים פרושות ככל האפשר, גרביים מופנות לצדדים, מורידים את הידיים לאורך הגוף.
- שב כמה שיותר נמוך, נשען קדימה.
- הניחו את שתי הידיים על הרצפה, העבירו אליהן משקל גוף וכופפו את הגב.
- כשאתה נשאר במצב זה, הרחב בזהירות את הרגליים לצדדים.
- שמור על שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים שלך חזק. אל תוריד את הראש או הביט אל תוך הסקוואט..
שלב סופי – חוט חוצה
חוט חוצה – תרגיל התעמלות יפהפה.
לאחר השלמת מערכת תרגילים למתיחת הרגליים והגוף כולו, המשך לאימוני החוט. יש לציין כי מטבעם, אצל אנשים שונים, הימנעות מפרקי הירך באה לידי ביטוי בדרגות שונות (האגן נפתח). גורם אנטומי זה משפיע גם על קצב השגת התוצאה. לכן, אם אתה מקבל את החוט האורך בקלות, אך עם הרוחב הרוחני, למרות שיש קשיים, אל תתייאש. אתה רק צריך לשים יותר מאמץ וסבלנות..
התרגיל האחרון הוא החוט הרוחבי עצמו. השלים את אימון המתיחות שלהם עם מספיק זמן להשלים.
תרגיל מספר 15
בדוק את עצמך והעריך את כוחך שלך, ואז נסה להוריד את עצמך לתיל הרוחבי. עשו זאת בעדינות ובאטיות כדי לא לפגוע ברצועות ושרירי הרגליים. קרה? זה מצוין! לא פלא שהתאמנתם כל כך קשה ובמשך תקופה ארוכה. אם הניסיון לא הצליח, היו סבלניים והמשיכו בלימודים. אנו בטוחים שנותר רק קצת לפני חוט טוב רוחבי בבית.
חוצים חוטים בבית – זה אמיתי, אתה רק רוצה!
