איך לשבת על חוט חוצה – סודות ותרגילים

אחת הדרכים הבולטות להפגנת גמישות היא חוטים רוחבי. כל ילדה לפחות פעם אחת, אך רצתה להפתיע אחרות וראשונה, את עצמה במתיחה ולהרשים. התיל משמש בסוגים רבים של פעילות גופנית – בריקודים, אומנויות לחימה, ולמתעמלים קצביים, התיל הוא אורכי רוחבי והוא מהווה נדבך חובה בתוכנית.

הקושי טמון בעובדה שחוטים רוחביים נחשבים לסוג המתיחות הקשה ביותר ועבור רבים הוא נשאר חלום בגלל חוסר התמדה או מבנה גוף. התרגול מראה שלא כל כך קשה להגשים חלום, כי העיקר שיהיה לך רצון ולחתור להשיג את המטרה שלך. האם אתה מוכן להגשים את הרצונות שלך? בואו נגלה כיצד לשבת על החוט הרוחבי.

בדרך לפיתול – חמישה כללים בסיסיים

כמובן שהפעם הראשונה שאתה לא יכול להגיד קסם «alle op» – ועכשיו אתה כבר יושב במוטות. נתחיל בפשוטים – עם הכללים הבסיסיים אשר יגיעו לשימוש בתהליך המתיחה..

1. התחממו תמיד – לפני שישבו על החוט הרוחבי, חיממו את גופכם. בזכות ההתחממות תוכלו להימנע מפציעות ולהגדיל את הגמישות שלכם. זה יהיה מספיק תנועות פשוטות – הטיית הגוף קדימה לרגליים ולצדדים, ריצה במקום, נדנדת רגליים ומחממת את מפרקי הירך.
2. סדירות – שיעורים שיטתיים יובילו אתכם להצלחה. חוטים דורשים רמת גמישות רצינית, וכדי להגיע לרמה זו ניתן לעשות זאת רק באופן קבוע על ידי מתיחה לתיל הרוחבי. נסו לעשות זאת כל יומיים (הפעם הראשונה), וכשהגוף מתרגל לסטרס – חמישה ימים בשבוע.
3. התלבשו – התעמלו בחדר חם, לבשו חולצת טריקו, מכנסי טרנינג (גם בקיץ, מכנסיים חמים יעשו) וגרביים. על גופך להתחמם במהלך האימונים.
4. דע את המידה – לא משנה כמה מהר אתה מנסה לראות את התוצאה, אל תנסה להשיג את הישג. לחץ מוגזם על השרירים עלול לגרום לפציעה. התחכם בזהירות – בזהירות ובאטיות.
5. למצוא «שותף» – הכיר לחברך את המקרה. או אדם שיודע לשבת על החוט הרוחבי ולשתף את המורכבויות של התהליך. גם אם לא תעשה את זה ביחד, חבר יכול לעזור לך לתקן את תרגיל המתיחה ויכול לתמוך בך כשאתה מתעייף ורוצה לוותר על תרגילים.

הבסיס נמתח

אנו ממשיכים לעיקר – למתיחה אל התיל הרוחבי. בביצוע מערך תרגילים פשוט יום אחר יום, תגדיל משמעותית את הגמישות שלך, כלומר – תתקרב להגשים את תשוקתך היקרה. להלן מספר תרגילים שיאפשרו לכם לחמם את השרירים והגידים לפני התיל האורך והרוחבי.

פרפר

תרגיל זה מגביר את הגמישות של גידים מפשעתי ומותח את פנים הירך.

• שבו על הרצפה, כופפו את הברכיים וחברו את הרגליים. נסה לקרב את העקבים לגופך, ונסה ללחוץ על הברכיים לרצפה.
• שימו לב למצבכם – בעת ביצוע התרגיל הגב צריך להיות ישר.
• בהריון «פרפר» מקם את הידיים לפני כפות הרגליים ונשען קדימה. הברכיים נלחצות לרצפה, הגב ישר.

פנקייק

תרגיל זה יעיל מאוד למתיחת הגב והירכיים הפנימיות, כמו גם למתיחות האגר..

• שבו על הרצפה, פרשו את הרגליים לצד רחבות ככל האפשר. שמור את הרגליים ישרות והבהונות כלפי מעלה..
• מתחים את זרועותיך לפניך ורוכנים קדימה. המשימה שלך – «לשים» החזה על הרצפה כך שגופך שוכב, «כמו פנקייק». מתחים במצב זה למשך מספר דקות.
• ואז, כשזרועותיך מורחבות לפניך, אתה מושיט ראשון לרגל שמאל (באופן אידיאלי, הגוף צריך לנוח על הרגל שלך, והזרועות שלך צריכות לאחוז את כפות הרגליים שלך), ואז ימינה..
• קח 5-7 סטים של 10 שיפועים לכל רגל.

גע בהונות

תרגיל זה מתמקד באזור שמתחת לברך. מתיחה על התיל הרוחבי תתאפשר לאחר שעבדת באופן מקיף על פיתוח הגמישות של פלג הגוף התחתון.

• עמדו על הרצפה, הרגליים צריכות להיות ישרות, הרגליים – יחד. נשען לרצפה – צריך לגעת בהונות עם האצבעות. אל תכופפו את הברכיים והשתהו על כל שיפוע למשך 40-60 שניות
• תוכלו לבצע את התרגיל בזמן הישיבה. העיקרון הוא זהה – עם האצבעות כדאי לגעת בכפות הרגליים, הגב צריך להיות ישר והברכיים צריכות להיות שוות. כשמגיעים לרמה «אדון» בתהליך של מתיחה, אתה אמור להיות מסוגל לעטוף את הידיים סביב כפות הרגליים שלך.

מתחו את המרפקים לרצפה

זהו גם תרגיל חשוב מאוד, ניתן לבצע אותו רגע לפני שאתה יושב על התיל הרוחבי.

• בתנוחה עומדת, הרחי את רוחב כתפיך זו מזו. נשען קדימה (רגליים ישרות) ונסה להגיע עם הידיים לרצפה. המשימה שלך «מקסימום» – הניחו את המרפקים על הרצפה.
• במצב עמידה (רוחב כתפיים זו מזו) נסה לתפוס את קרסוליך. נשען תחילה עד לקרסולך הימני, אחר כך לשמאלך. בצעו תרגיל זה 5 סטים של 10 פעמים.

אנחנו יושבים על החוט

כעת לאחר שסיימתם את כל התרגילים תוכלו סוף סוף לנסות לשבת על התיל הרוחבי.

• סקוואט, הניח את הידיים על הרצפה לפניך. עכשיו לאט לפזר את הרגליים לגזרים, מנסה ליישר אותם לחלוטין.
• הישאר במצב זה כמה שיותר זמן, ואז חזור למצב ההתחלה כריש. תן לשרירים שלך הפסקה ותעשה שוב את הפיצולים. חזור על התרגיל 5-7 פעמים.

מתיחה קבועה לתיל הרוחבי תאפשר לכם להגביר את גמישות השרירים, לחזק את מפרקי הירך ולהגדיל את הטון הכללי בגוף.