התרגילים הטובים ביותר לתליונים – הוראות

היום נסקור את חמשת התרגילים הפופולריים והיעילים ביותר של חוטים. אם אתה מציב מטרה לשבת על הפיצולים, אתה כנראה כבר לא מתחיל מבחינת אימוני מתיחות. לכן, נדלג על שלב ההכנה (למשל, תרגילי חימום) ונלך ישר לעניין. יש לבצע תרגילי חוטים לאט, ולהגדיל את העומס בהדרגה.

בצעו את התרגילים שלהלן ברצף לפי סדר הופעתם ברשימה. טרם לעשות חימום, לחמם את השרירים היטב, ללוש את המפרקים ותוכלו להמשיך. יש להניח מחצלת כושר רכה על הרצפה..

אז, התרגילים לתיל.

תרגיל 1 – הטיה לרצפה בין הרגליים זו מזו

שבו על הרצפה ופזרו את רגליכם הישרות לצדדים רחבים ככל שתוכלו. שמירה על גב ישר (עם גב עגול איננו נמתחים – זה מסוכן לעמוד השדרה), אנו מנסים להוריד את הבטן לרצפה בין הרגליים זו מזו.

וודאו כי הרגליים תמיד ישרות ואין פינה בברך. כפות הרגליים בתרגיל זה מצטמצמות, הגרביים מכוונים כלפי מעלה. התכופפו עמוק ככל שתוכלו בלי לכופף את הגב. אתה צריך להרגיש מתח בולט על הגב והירך הפנימית. אבל, אל תאפשר כאב חד.

תקן את עצמך במצב האקסטרים האפשרי, ושבי עד שתרגיש שהשרירים שלך רגילים לאפקט ותירגע מעט. זה ייקח לך כדקה. ואז נשפו עמוק ותוך כדי נשיפה, יורדים אפילו עוד יותר – עד לקצה גבול היכולת.

בצעו תרגיל זה במשך חמש דקות, והתכופפו בהדרגה עמוק יותר. נסה לשכב לחלוטין (תחילה בטן, ואז חזה) על הרצפה בין הרגליים זו מזו.

תרגיל זה יכול להיחשב בצדק כתרגיל קלאסי למתיחת שרירי הגב והמשטח הפנימי של הרגליים. מריצת האוגר גם נמשכת.

תרגיל 2 – נשען קדימה לרגליים ישרות

לאחר שתסיים את התרגיל הראשון, שנה תנוחה. אסוף רגליים ישרות יחד לפניך. רגליים התקצרו, גרביים מביטות למעלה. עם גב ישר נשען קדימה לרגליים ישרות. מתיחו את בטנכם עד המותניים ואת הידיים על כפות הרגליים.

תרגיל זה נוח לעשות עם כפות הרגליים מונחות על קיר או על כל משטח אנכי אחר. זה מאפשר לך לא לדאוג לעצור את כף הרגל. «שרוע», אך הצטמצם. העיקרון לביצוע תרגיל חוט זה דומה לזה הקודם..

נמתח קדימה במשך מספר דקות, מקבע בנקודות קיצוניות, מרגיע בהדרגה ומוריד תחתון. תרגיל זה מרחיב היטב את גב הירך כמו גם את אזור הפופליטאלי..

תרגיל 3 – הטיה בתנוחה «פרפר»

עכשיו כופפו את הרגליים והניחו את כפות הרגליים אחת על השנייה, והניחו על הרצפה לפניכם. שמור על גב ישר, נסה להניח את הברכיים על הרצפה במצב זה, ובגופך למתוח קדימה אל הרגליים.

אין צורך לנופף בברכיים – במקרה זה התרגיל סטטי.

תרגיל 4 – להישען קדימה, לכרוע ברך

עמדו על הרצפה על ברך אחת. הרגל השנייה ישר לפניך, כף הרגל מתקצרת, העקב נשען על הרצפה. הניחו את הידיים על הרצפה משני צדיכם. עם גב ישר נשען קדימה לכיוון הרגל..

תרגיל 5 – לנגה סטטית

תרגיל זה כולל שינוי של מספר תנוחות בהן כמעט כל שרירי הרגליים נמתחים. ממנו נעבור לחוט.

1. התרומם כך שברך הרגל הקדמית תהיה בזווית של 90 מעלות. הרגל האחורית ישרה, כף הרגל על ​​הבוהן. אנו מורידים את ברך הרגל האחורית לרצפה ומנסים להוריד את האגן לרצפה. נעול במצב זה.
2. אחוז בכפות הידיים בכף הרגל האחורית ובלי לשנות את המיקום, כופף את הרגל בברך, מנסה למשוך את כף הרגל לישבן. במצב זה, הארבע ראשי או המשטח הקדמי של הירך נמתחים היטב.
3. כופפו את הרגל האחורית והניחו על הרצפה. הניחו את הידיים על הרצפה. דחף בעדינות את כף הרגל הקדמית, כופף בהדרגה את הברך. שמור על כף הרגל האחורית ישרה. נעל את עצמך במצב זה למשך מספר דקות ואז הזיז את כף הרגל עוד קצת קדימה. וודאו שהאגן סגור במהלך האימון. המשמעות היא שעצמות האגן צריכות להביט קדימה. האגן לא אמור להסתובב לצדדים, אם כי אתה בהחלט רוצה לעשות זאת. בהדרגה הזז את כף הרגל קדימה, מתנוחה זו תעברי לפיצולים.

בצעו את התרגילים לעיל באופן קבוע, וחלום החוטים שלכם יהפוך במהרה למציאות. אל תחסוך זמן וסבלנות, מכיוון ששום דבר אינו בלתי אפשרי!

אתה יכול לקרוא מאמר זה כדי ללמוד כיצד שריריך מתנהגים בזמן מתיחות, וגם להכיר את הכללים הבסיסיים ליישומם..