אם אתה שואב את העיתונות מעת לעת, בטח שמת לב שהלחץ התחתון קשה יותר לשאוב מאשר העליון. זה נובע מהעובדה ששכבת השומן עבה בהרבה בחלק התחתון של שריר הרקטוס, יש שם פחות עצבים והעומס העיקרי בחיי היומיום ובמהלך האימונים נופל על החלק העליון של השריר.
התרגילים הטובים ביותר לשאיבת העיתונות התחתונה
אם אתה מבצע תרגילים מיוחדים בעיתונות התחתונה, יופיעו גם קוביות לאורך זמן. התרגילים הטובים ביותר לשאיבת העיתונות התחתונה.
פיתול הפוך
תרגיל שרירי שרירי הבטן התחתונים הפופולריים והיעילים. שכב על הרצפה, ידיים לאורך הגוף. הרם את הרגליים למעלה, בניצב לפלג גוף עליון. לקרוע את האגן מהרצפה ולמתוח את המותניים לכיוון החזה שלך מבלי לכופף את הרגליים. נסו לקרוע את האגן רק בעזרת שרירי הבטן. החזר את הרגליים למצב "בניצב פלג גוף עליון". ניתן לבצע פיתול הפוך גם עם רגליים כפופות בברכיים. מספר חזרות: 2-3 סטים של 10-20 פעמים.
הרמת רגליים
תרגיל פופולרי נוסף לשאיבת העיתונות התחתונה. שכב על הרצפה, זרועות לאורך הגוף (או מאחורי הראש). הרימו את הרגליים למצב "בניצב לגוף", ואז מורידים באטיות, אך לא עד הסוף. למתחילים, עדיף לבצע תרגיל זה עם רגליים כפופות בברכיים כדי להפחית את העומס בגב התחתון. מספר חזרות: 2-3 סטים של 10-20 פעמים.
אופניים – תרגיל יעיל לעיתונות
שכב על הרצפה ואחוז את הידיים מאחורי הראש. הגע עם המרפק הימני לברך השמאלית ולהיפך. במקרה זה, יש ליישר את הרגל החופשית ולהקביל לרצפה. זהו תרגיל טוב מאוד, איתו תוכלו לשאוב בבית, לא רק את התחתון, אלא גם את שרירי הבטן העליונים ואת שרירי הבטן האלכסוניים. מספר חזרות: 2-3 סטים של 10-20 פעמים.
תרגיל – מספריים
מוכר לכולם מאז פעילות גופנית בעיתונות התחתונה. אתה צריך לשכב על הגב, הזרועות לאורך הגב התחתון או מתחת לו. הרימו את כפות הרגליים 10 ס"מ מעל הרצפה. עשו נדנדות רחבות עם הרגליים במישור אופקי, כאילו אתם חותכים עם מספריים. אל תרימו את הראש. בצעו את התרגיל כמה שיותר מהר כמה שיותר זמן. מספר חזרות: 2-3 סטים.
הרמת רגליים על המוט האופקי. תרגיל העיתונות הטובה ביותר!
כדי לבצע אותו, תזדקק לסרגל אופקי. תמצית התרגיל היא להרים את הרגליים (ישרות או כפופות) מעל רמת האגן. זכור, ככל שאתה מרים את הרגליים גבוה יותר, כך תוכל לשאוב את העיתונות התחתונה. אז תפוס את הידיים על הכף. בתנועה עוצמתית, הרם את הרגליים כפופות בברכיים, מנסה להגיע לחזה עם הברכיים. החזיקו מספר שניות והורידו לאט את הרגליים. עם הזמן, סיבכו את התרגיל והרימו רגליים ישרות. במהלך תרגיל זה, נסו להימנע מנדנדת הגוף. מספר חזרות: 2-3 סטים.
אתה יכול לבצע את כל התרגילים בעיתונות התחתונה, ועל ידי בחירה בשניים או שלושה. התחל עם אימונים פעמיים בשבוע והעלה בהדרגה עד 3-4 פעמים. אל תשכח לעשות תרגילים בעיתונות העליונה.
עשו תרגילי לב אירוביים כדי לשאוב את שרירי הבטן התחתון
על מנת שקוביות שרירי הבטן יהיו מפותחות היטב, עליכם לבצע אימונים אירוביים בנוסף לתרגילי הכוח שתוארו לעיל. אז לא תשאיר שום סיכוי לשומן בבטן התחתונה.
