איך לשאוב את הישבן 🚩

ישבן משובץ ויפה הוא עבודה קשה על עצמך. רק בזכות אימונים קבועים, כל יופי יוכל לשאוב ישבן מפתה אלסטי. אם אינכם מרוצים מהצורה שלהם, אז מספיקים כמה תרגילים פשוטים שקל לבצע בבית, העיקר לעשות אותם באופן קבוע.

כיצד לשאוב במהירות את הישבן

כמה זמן תוכלו לשאוב את הישבן – הכל תלוי מה התוצאה: פשוט הדקו ותנו לישבן צליל או הגדילו משמעותית את נפחו. במקרה הראשון, תוכלו להבחין בשינויים בעוד שבוע-שבועיים, בשני – יידרשו חודשים של אימונים קבועים.
אי אפשר לשאוב ישבן גדול מבלי להשתמש במשקל נוסף, אתה יכול רק לחזק אותם, לתת להם את הצורה הנכונה ולהסיר את מה שמכונה האוזניים.

תרגילי גלוטאוס

שרירי gluteal גדולים, שנמצאים בחלק האחורי של האגן, אחראים על צורתם וכושרם. בינוני וקטן יוצרים קו יפה של המותניים ונמצאים על המשטחים הרוחביים של האגן.

סקוואט עמוק

רגליים צרות מעט יותר או ברוחב הכתפיים זו מזו. התחל להשתופף, לדחוף את התחת אחורה, כאילו מנסה לשבת על כיסא בלתי נראה. כווץ עמוק ככל האפשר (ככל שתורד התחתון, שרירי הישבן שלך יעבדו יותר). בצע 20 חזרות. לנוח לא יותר מדקה. אתה יכול להגדיל את העומס על ידי הרמת משקולות..

הגב צריך להישאר ישר, והברכיים לא צריכות לבלוט מעבר לגרביים..

ריאות

קח משקולות (אתה יכול להסתדר בלעדיהן), עמד זקוף, הניח את הרגליים שלך קצת יותר צרות מרוחב הכתפיים. צעד קדימה והתיישב עד שהירך שלך מקבילה לרצפה. במקביל, הכתפיים מיישרות והזרועות מושפלות. חזור למיקומך המקורי. אז 15-20 חזרות לכל רגל.

הגב צריך להישאר ישר ולא להישען קדימה. תרגיל זה אינו כרוך רק בשרירי הישבן, אלא גם במשטח הקדמי של הירך.

פליי סקוואט

מסדרים את הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, פרשו את הגרביים בזווית של 45 מעלות. שמור על גב זקוף, התיישב לאט ואז חזר למצב המקורי שלך לאט לאט. בנוסף לישבן, תרגיל זה מאמן גם את שרירי הירך הפנימיים, שהם חלשים מאוד אצל מרבית הבנות.

הברכיים לא צריכות לבלוט מעבר לגרביים, והגב נשאר ישר. כדי לטלטל את הישבן, אתה צריך להתגרש עמוק ככל האפשר.

גשר גלוטאוס

שכבו על הרצפה, כופפו את הרגליים והניחו את רוחב הכתפיים זו מזו. במצב זה, הרם והורד את האגן. כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול למתוח רגל אחת או להניח משהו כבד על המותניים.

קמה, מתמהמהת בנקודה העליונה, מנסה ככל האפשר לסחוט את הישבן.

מאהי שוב על הרצפה

כורע, הניח את כפות הידיים על הרצפה. כופפו את הרגל והרימו אותה ככל האפשר, חזרו למקומה המקורי. אז 20 חזרות לכל רגל. ניתן להשתמש בחומרי ניפוח כעומס נוסף.

ביצוע תרגיל זה, השהה בנקודה העליונה, מנסה למזער את השריר.

מהי עומד בחזרה

קח כיסא. החזק את הגב לאיזון, כשרגלך הימנית בצע נדנדות עוצמתיות לאחור. לאחר 20 חזרות, סובב את הצד השני וחזור על התנועות ברגל שמאל.

להחזיר את הרגל לאחור, אתה צריך למקסם את המתח על הישבן.

תרגילים לשרירי הגלוטאליות האמצעיים והקטנים

מאהי לצד השוכב על צדו

שכב על הצד שלך, נשען על המרפק שלך. הרם והורד את הרגל כלפי מעלה, מתעכב בנקודה העליונה. בצע כל חזרה על מספר חזרות. כל התפרצות לצד זה התרגילים הטובים ביותר לבנות, כי בעזרתם אתה יכול לתת לירכיים מתווה חלק ולהחליק עצמות אגן בולטות..

הגוף צריך להיות בקו ישר, והרגל לא צריכה להתכופף בברך. כדי לשאוב את שרירי הגלוטאלי הרוחביים (האמצעיים), משרעת התנועה צריכה להיות גדולה ככל האפשר.